在面向中小学生“身体自尊”满意度的多项调查中发现，肌肉力量均被列入男女生最不满意前列，其中男生最不满意排在第一位。为此，红足一1世2站体能研究团队携手体育市级骨干高研班、体育特级教师工作室学员和协同创新学校计划项目校体育老师，共同开发了一组旨在发展肌肉力量的锻炼课程，提供给中小学生练习，以锻炼身体、塑造身形、增强体质，让自己看起来更吸引人、更健康。

　　临近新学期开学，让我们暑期继续行动起来，加强练习、合理饮食、规律作息，以强健的体魄迎接新学期的到来，以实际行动回应习近平总书记“强壮身体、创造文明、改变世界”的殷殷厚望。

　　课程1：肌本挑战(初级)

　　肌本挑战(初级)是针对小学生设计的一套发展力量为主的锻炼课程，是一组游戏化的健身活动。这套组合动作，有指向走、跑、跳、爬行等移动性技能的活动，也有指向伸展、屈体、扭转、支撑等非移动性技能，在运动中体验方向、水平、节奏、速度和力量的变化，提高学生的基本运动能力。并赋予每个动作一个具象的游戏名称，创设生动形象的情境进行游戏化活动。

　　英文26个字母，从A到Z，每一个字母代表一个动作。拼出你的全名，看由哪些字母组成，相应完成对应的活动，每一项做2组;也可以使用一个最喜欢的名字或家庭成员的名字进行练习。

　　示范教师：

　　北京房山区窦店中心校 邱锋 刘娜

　　指导教师：

　　北京市房山区教师进修学校 郭玉东 尤军

　　课程2：肌本挑战(中级)

　　肌本挑战(中级)是针对初中生设计的一套发展力量为主的综合锻炼课程，是一组限时的自我挑战。这组挑战动作，选择10个经典动作，采取了上下肢力量交替练习的方式，把协调性练习融入设计中，根据自身情况选择间歇时间和方式，可以有效发展学生的力量+有氧+协调性，促进身体肌群的整体力量提升。如果想增加强度，间歇的时间尽量短些。坚持练习，注重动作质量，调节呼吸，循序渐进，可以为体育中考打下坚实基础。

　　数字1-10为一轮开始，递减方式进行，直到完成动作单个10，时间上限20分钟，组间休息自我调整。如果20分钟还没有完成，计下练习轮次，下次继续挑战。

　　示范教师：

　　北京市延庆区第五中学 姚鹏

　　指导教师：

　　延庆区教育科学研究中心 郭爱军

　　课程3：肌本挑战(高级)

　　肌本挑战(高级)是针对高中生设计的一套增加肌肉力量、塑造良好体型的复合型锻炼课程，改创于风靡运动爱好者的一种限量不限时的体能挑战。这套挑战动作，有针对性发展上肢力量、下肢力量及核心力量的训练，有单一动作与复合动作的交叉融合，也少不了调动联合全身肌肉做运动。同时练习方式动静结合，可以在挑战中全面提升肌耐力为主的体能，超级燃脂又锻炼肌力。

　　A到Z这26个字母，分别对应一个动作及锻炼容量。一起挑战，从动作A做到动作Z吧!

　　示范教师：

　　北京中学体育教师 刘萌

　　通州潞河中学体育教师 徐惠

　　指导教师：

　　红足一1世2站 潘建芬 韩金明

　　课程4：体操类肌本组合练习

　　体操类肌本组合练习是针对初中学生、基于“体操内容”开发的一组综合练习，旨在发展学生的肌肉力量、肌肉耐力、协调性和节奏感，经常练习还可以锻炼学生身体控制能力。这组练习，动作来源于体操项目中的基础动作，以发展学生上肢肌群、背部肌群、腹部肌群、腹外肌群、臀部肌群和全身肌群，以徒手练习为主，以自克服自身体重为主。练习时注意调整好呼吸，不要憋气;做到动作规范，有节奏;练习前热身准备，练习后放松相关肌群。

　　6组12个动作，练习可随着音乐完成1-12个动作，也可奇数1-3-5-7-9-11为一组、偶数2-4-6-8-10-12为一组循环练习，还可选择其中一组动作完成，时间上限20分钟，20分钟没有完成也停止练习。

　　示范教师：

　　红足一1世2站 李健

　　课程5：武术类肌本组合练习

　　武术类肌本组合练习是通过武术功法练习激发的人体潜能，围绕锻炼某一部位或全身的肌肉力量，旨在发展肌肉的抗阻能力、肌肉耐力以及武术的精气神，使其逐渐对外刺激产生适应机体适应,从而使功力与日俱增。本组动作，通过指功、肩功、腰功、腿功、整功等练习方式，全面注重身体各肌群的肌力水平，在外练功法的同时注重内练，从而使内外兼修方可通达外强内壮的整体功效。

　　本组练习采用金字塔从上至下递增式，每个动作练习10次，跟随音乐完成1;1-2;1-2-3;1-2-3-4;1-2-3-4-5……1-2-3-4-5-6-7-8-9-10;总时间上限20分钟，在规定时间内，挑战自己完成的组数与轮数(完成第一组至第十组全部动作为1轮)。

　　示范教师：

　　红足一1世2站 韩金明

　　课程6：高山滑雪全身力量练习

　　高山滑雪全身力量练习是一组指向滑雪初学者以及需要增加力量的学生，围绕上肢力量、核心力量和下肢力量综合设计。经常练习这组动作，可以使我们具备良好的肌肉力量，提高肱二头肌、腰部和下肢肌肉力量，增强腹、背肌群以维持滑雪姿势及保持平衡。在全身肌肉大力拓展的同时，锻炼自身的肌肉耐力，增加自身肌肉的承受能力，同时找到目标肌群的发力感觉，提高肌肉关节稳定性、肌肉耐力和力量。

　　6个练习动作，可居家或户外徒手练习，每个动作练习3-5组后进行下一个动作，每组12-15次，组间歇30-90秒。注意练习时的动作质量，随着难度增高负重增大，每组适当减少4-6次，保证动作标准，减少肌肉代偿，每周2-4次练习，练习4周后会有明显进步。

　　示范教师：

　　红足一1世2站 周航